Die unterschiedlichen B-Vitamine

Es gibt viele verschiedene B-Vitamine. Alle B-Vitamine haben unterschiedliche Aufgaben und können einander nicht ersetzen. Ein Mangel an Vitamin B₁₂ kann beispielsweise niemals mit zusätzlichem Vitamin B₆ behoben werden.

Vitamin B₁ / Thiamin

Vitamin B₁ heiβt auch Thiamin. Es wurde vor ca. 100 Jahren als erstes Vitamin entdeckt und ist, wie alle B-Vitamine, wasserlöslich. Für die Funktion des Nervensystems ist Vitamin B₁ unentbehrlich. Es ist auch wichtig für die Herzfunktionen, die Verbrennung von Kohlehydraten und Aminosäuren und damit für die Energiegewinnung. Im Körper findet sich Thiamin hauptsächlich in Herz, Gehirn, Leber und Nieren. Der Körper hat nur kleine Vitamin B₁ Lager, deshalb muss es regelmäßig mit der Nahrung aufgenommen werden. Der Körper scheidet Thiamin durch den Schweiß aus, weswegen man in wärmeren Gebieten besonders auf seinen Vitamin B₁-Haushalt achten sollte.

Zu finden ist Vitamin B₁ vor allem in Schweinefleisch, anderem Fleisch und Fisch, Innereien wie Leber, Bierhefe, Vollkorn-Weizenmehl, Kartoffeln und Nüssen. Thiamin ist hitzeempfindlich und wird beim Kochen leicht zerstört. Zusatzstoffe in der Nahrung und Backpulver können das Thiamin ebenfalls zerstören. Alkohol kann die Aufnahmefähigkeit des Körpers für Thiamin verringern.

Vitamin B₂ / Riboflavin

Vitamin B₂ oder Riboflavin ist Bestandteil einiger Enzyme im Körper. Auf diese Weise ist es wichtig für die Verbrennung. Der Körper benutzt es zudem zur Herstellung von Niacin.

Riboflavin ist in Milchprodukten, aber auch in Spinat, Spargel und Brokkoli, Fisch, Eiern und Vollkornprodukten enthalten. Vitamin B₂ ist lichtempfindlich aber bis zu einem gewissen Grad hitzestabil. Aufbewahrung in lichtintensiver Umgebung und Zubereitung unter hohen Temperaturen können deshalb den Riboflavin-Gehalt von Nahrungsmitteln reduzieren. Aufgrund seiner gelben Farbe wird Vitamin B₂ auch als Lebensmittelfarbstoff eingesetzt.

Vitamin B₃ / Niacin

Vitamin B₃ ist besser bekannt als Niacin. Es wird in der Leber gespeichert, ist ein wichtiger Baustein verschiedener Coenzyme und von großer Bedeutung für den Eiweiß-, Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel. Niacin wird vom Körper zur Erhaltung der Funktion des Nervensystems und der Haut verwendet. Ungefähr die Hälfte des benötigten Niacins nehmen wir durch die Nahrung auf, den Rest kann der Körper selbst herstellen. Er benötigt dazu die essentielle Aminosäure Tryptophan.

Vitamin B₃ kommt in Nahrungsmitteln wie Fleisch (speziell Herz und Leber), Geflügel, Wild, Fisch, Getreide und Nüssen, aber auch in Kaffee vor. Im Gegensatz zu den anderen B-Vitaminen ist Niacin wenig empfindlich gegenüber Hitze und Licht.

Vitamin B₅ / Patothensäure

Pantothensäure oder Vitamin B₅ ist wichtig für den Aufbau von Coenzym A, welches wiederum am Stoffwechsel mitwirkt. Pantothensäure ist beteiligt am Auf- und Abbau von Kohlenhydraten, Fetten und Aminosäuren, aber auch an der Synthese von Cholesterin.

Zu finden ist Vitamin B₅ vor allem in Vollkornprodukten, Eiern, Innereien und Nüssen.

Vitamin B₆ / Pyridoxin

Vitamin B₆ wird auch Pyridoxin genannt und ist vor allem bei der Prozessierung von Proteinen und Zucker von Bedeutung. Pyridoxin trägt auch zur Bildung von Niacin bei und reguliert die Hormonaktivität im Körper. Das meiste Vitamin B₆ im Körper befindet sich in den Muskeln.

Pyridoxin kommt in geringen Dosen und verschiedenen Formen in fast allen Lebensmitteln tierischer und pflanzlicher Herkunft vor. Gute Quellen sind bspw. Milchprodukte, Leber, Geflügel und Fleisch, Fisch, Linsen, Kartoffeln, Vollkornprodukte, Weizenkeime, Nüsse, Avocado und Bananen. Vitamin B₆ ist sowohl hitze- als auch lichtempfindlich.

Vitamin B₇ / Biotin / Vitamin H

Biotin (auch: Vitamin B₇ oder Vitamin H) ist ein wasserlösliches Vitamin aus dem B-Komplex, welches für viele Enzymsysteme und im Stoffwechsel eine bedeutende Rolle spielt. Biotin ist auch wichtig für Haut, Haare und Funktion des Nervensystems.

Gute Biotin-Lieferanten sind Eigelb, Nüsse, Hefe, Reis und Schokolade.

Vitamin B₉ / Folsäure

Folsäure (Vitamin B₉) wurde 1941 entdeckt und hat seinen Namen von der Quelle, in der es gefunden wurde: Spinat (Folium). Es ist ein Coenzym und wichtig für die Bildung von Aminosäuren und unserer DNS. Vitamin B₉ trägt zur normalen Blutbildung bei und wichtig bei Schwangerschaft oder anderen Zuständen häufiger Zellteilung.

Die besten Quellen für Folsäure sind Grünkohl, Spinat, Brokkoli, Leber und Spargel. Vitamin B₉ ist hitze- und lichtempfindlich.

Vitamin B₁₂ / Cobalamin

Vitamin B₁₂ (auch: Cobalamin) kann vom menschlichen Körper nicht selbst produziert werden. Daher ist er auf die Zufuhr von Vitamin B₁₂ über die Nahrung angewiesen. Vitamin B₁₂ ist wichtig für die Bildung von Blutzellen und für das Nervensystem.

Vitamin B₁₂ findet sich besonders in Fleisch, Eiern, Leber und Milch, nicht aber in Pflanzenprodukten. Vegetarier und insbesondere Veganer können einen Mangel an Vitamin B₁₂ entwickeln, da sie nicht genügend davon mit der Nahrung zu sich nehmen. Bei älteren Menschen kann ein Defizit dadurch entstehen, dass der Körper das Vitamin nicht mehr so gut aufnehmen kann. Vitamin B₁₂ ist lichtempfindlich.

Lesen Sie mehr über die anderen Vitamine:

• Vitamin A, das Vitamin für die Augen
• Vitamin C, gut für das Immunsystem
• Vitamin D, wichtig für die Knochen
• Vitamin E, das Vitamin für die Haut
• Vitamin K, wichtig für Knochen und Blut

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